Nogi: Wypychanie ciężaru na maszynie 2 serie Uginanie w leżeniu 1 seria * sugeruje dodac serie dla uginania w lezeniu chyba ze priorytetem sa czworogłowe ud a dwugłowe sa lepiej rozwiniete. Klatka:(na przenian z plecami) * ok Plecy:(na przenian z klatka) Podciąganie końca sztangi w opadzie 2 serie Podciąganie sztangielki w opadzie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] dostępne na siłowni ,biceps-podnoszenie sztangielek na ławce skośnej,modlitewnik sztanga lub sztangielki i unoszenie na linkach. wszystko razy 3 po 10p. 2 dzień klatka,triceps-francuz za głowe, sztangielki z za głowy i jedno ćwiczenie na linkach czasem dodaje podnoszenie ciała z podpartymi nogami .3 dzień plecy-podciąganie na [...]
[...] sztangą/sztangielką i martwy ciag po 4 serie. Jak chcesz robić po 3 serie to zostaw jeszcze jedną maszynę i rób w/w ćwiczenia(maszyne wtedy na sam koniec) na łydki odejmij z 1-2 serie i dodaj jeszcze inne ćwiczenie na klatke: rozpiętki na maszynie do wywalenia dodaj jedno ćwiczenie na brzuch nogi przed barkami a triceps przed bicepsem
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi na skoslnej lawce w gore 4 serie 12/10/8/8 zamien na hantle sztange Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie 12/10/8/8 Rozpietki 3 serie 10/10/10 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 12/10/8/8 francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 10/10/10 (stały ciężar) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
pon.klatka+triceps Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s Rozpiętki na ławce prostej 4s Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4s Pompki na poręczach 3-4s Prostowanie ramion na wyciągu 3s Francuskie leżąc 3s Pompki odwrotne 3s śr.Plecy+biceps Podciąganie na drążku 4s w tym 2 z obciązeniem Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia [...]
Po pierwsze w sprawę diety nie wnikam, masz trenera, płacisz mu za to więc wymagaj i pytaj. Jak dla mnie musisz zrobić przyzwoitą redukcję bo tej tkanki tłuszczowej masz dość sporo więc żeby cokolwiek kształtować sylwetkę to trzeba by było najpierw ją zredukować. Po drugie nic nie napisałeś o planie treningowym, ale po roku ćwiczeń dalej walczysz [...]
4 dzien-barki kaptury mozesz dodac podciaganie sztangi lamanej do brody, wznos sztangi lub hantli przodem i szrugsy na kaptury 5 dzien biceps/triceps/przedramie cwiczenia chyba sobie sam dobierzesz mozesz cwiczyc metoda superserii-seria na trica i odrazu na bica po 3 cwicz na bica i trica i 1 na przedramie na plecy zamiast jednego cwiczenia z [...]
[...] cwiczenia, podam przykladowy trening tygodniowy Push Day Wyciskanie na płaskiej łąwce 4-5 serii wyciskanie hantli na łąwce skosnej 4 serie Barki wyciskanie hantli 4 serie triceps francuskie wyciskanie sztangi lamanej 3-4 serie pompki na poręczach 3 serie wyciąg - 3 serie Pull Day Plecy - drążek szeroko nachwyt - 4 serie wioslowanie sztangą [...]
[...] jako drugie na klate 1 i 3 może być. Jeżeli to ma być trening na mase to powinien byc na wolnych ciężarach. Zamiast rozpiętek na maszynie, zrób w leżeniu ze sztangielkami, triceps na wyciągu mozesz w sumie zostawić i plecy też, chociaż zamiast przyciągania linki wyciągu dolnego dałbym przyciąganie sztangielki w podporze o ławke. Na bary zamiast [...]